Die richtige Technik beim Bogenschießen
Der richtigen Technik beim Bogenschießen, vielfach auch als Form bezeichnet, kann nicht genug Aufmerksamkeit gewidmet werden. Sie sollte vor einem Spiegel oder einer Kamera in drei Stufen trainiert werden: Zunächst nur mit dem Körper. Dann mit einem Theraband und schließlich mit einem Bogen mit extrem leichtem Zuggewicht (nicht mehr als 8 Pfund). Ein ausgezeichnetes Video zu diesem Thema hat die koreanische Trainerlegende Kim Hyung Tak zur Verfügung gestellt. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, es empfiehlt sich, dieses Video genau zu studieren.
Warum ist die Form so wichtig?
Ohne die richtige Form wird man im Bogensport höchstens mittelmäßige, nie aber Top-Ergebnisse erzielen. Sie beginnt beim Stand (Nullstellung) und setzt sich in vier weiteren Positionsphasen fort: Der Vorspannungsposition (Anheben, Kraftdreieck optimieren), der Anhebe- und Stützposition (Laden, Ankern, Transfer, Halten), der Halteposition (Zielen, Expansion, Lösen) und schließlich der Nachhalteposition (Absenken, Entspannen), die wieder in die Nullstellung mündet.
Die Bedeutung des Standes
Der Stand beim Bogenschießen ist hüftbreit, die Füße sind parallel in einer Linie, die zur Scheibe zeigt. Das Körpergewicht wird im groben Verhältnis von 60% zu 40% nach vorne auf die Fußballen verlagert. Rechter und linker Fuß werden gleich stark belastet. So steht man als Bogenschütze stabil und kippt beim Durcharbeiten der Positionsphasen weder nach vorne noch nach hinten und auch nicht zur Seite. Vor dem Aufbau jedes Schusses sollte man sich als Schütz*in kurz vergewissern, ob man richtig steht. Das Hervorheben des korrekten Standes mag im ersten Moment banal erscheinen, ist es aber nicht! Wir dürfen in diesem Zusammenhang aus den Aufzeichnungen eines Vereinskollegen zitieren:
20.12.23: Alle Pfeile zu tief und leicht rechts. Anpassung der Visiereinstellung brachte kaum Verbesserung. Gegen Ende des Trainings am Stand gearbeitet. Hatte zu viel Gewicht auf dem vorderen Fuß! Nach der Anpassung (Zentrierung der Massen) waren die Pfeile wieder dort, wo sie hingehören.
Siehe da, als der Stand gepasst hat, haben also Höhe und Richtung auch wieder gepasst. Daher: Wenn Pfeile tendenziell zu hoch (Rücklage) oder zu tief (Vorlage) einschlagen, zu allererst den Stand prüfen und erst dann, sofern sich keine Verbesserung einstellt, andere Parameter in Betracht ziehen! Der Stand ist buchstäblich die Basis eines guten Schusses.
Die richtige Körperhaltung
Der Körper befindet sich in entspannter, gerader Haltung über den Beinen. Der Kopf blickt in der Nullstellung zunächst geradeaus. Erst in der Vorspannungsposition wird er in Richtung Scheibe gedreht, wobei die Augen das Gold (im Bogensport heißen 9er- und 10er-Ring „Gold“) fixiert halten.
Die korrekte Handhabung des Bogens
Ist der richtige Stand eingenommen, legt der*die Schütz*in den Pfeil ein und versenkt die Bogenhand so im Griff, dass er mit dem Handballen den korrekten Druckpunkt findet. Dabei ist oft die Außenkante des Griffs eine gute Orientierungshilfe, die zum Auffinden des Druckpunkts entlang der Lebenslinie in die Handfläche gedrückt wird. Die Zughand hält die Sehne leicht vorgespannt. Der Kopf wird in Richtung Scheibe gedreht, dann wird der Bogen hochgehoben. Ganz wichtig beim Bogenschießen: Der Bogen muss gerade, genau senkrecht zum Boden, hochgehoben werden. Wird er schief angehoben und verkantet, wirkt sich dies jedenfalls negativ auf den weiteren Schussablauf aus.
Der richtige Spannablauf
Die Sehne wird gleichmäßig und ebenfalls ganz gerade bis in die Ankerposition zurückgezogen. Dies geschieht aus der Schulter und über den Ellenbogen der Zughand, damit die erforderlichen Partien der Rückenmuskulatur angesprochen werden. Der Auszug darf weder zu zögerlich noch zu energisch erfolgen und endet stets in derselben Ankerposition.
Die Bedeutung der Atmung
In Bezug auf die Atmung gibt es im Bogensport unterschiedliche Ansätze. Die einen atmen beim Hochhebendes Bogens ein und ab dem Ausziehen der Sehne eine bestimmte Menge ihrer Atemluft aus, um dann, analog zu den Gewehr- und Pistolenschützen, im Anker die Luft anzuhalten. Da Bogenschießen nicht zuletzt über Expansion funktioniert, gibt es auch alternative Atemtechniken, bei denen während des gesamten Schussablaufes eingeatmet wird, um mit der kontinuierlichen Ausdehnung des Brustkorbs bspw. leichter durch den Klicker zu kommen.
Die Atmung ist freilich ein intuitives Element, nicht nur beim Bogenschießen. Insofern besteht hier Raum für Individualität. In jedem Fall spielt die Atmung beim Schussablauf eine wichtige Rolle, da sie häufig als Konzentrationshilfe herangezogen wird, um das „kontrollierende Denken“ vorübergehend auszuschalten oder abzulenken.
Die Ausrichtung der Augen
Bogenschießen ist ein Sport, bei dem es auf die gleichförmige Reproduktion ein und desselben Bewegungsablaufs ankommt. Insofern spielen die Augen zu Beginn eine vergleichsweise untergeordnete Rolle. Innerhalb des Bewegungsablaufs müssen sie jedoch immer parallel zum Boden gehalten werden. D. h. der Kopf muss stets gerade sein, egal in welcher Positionsphase man sich gerade befindet. Wird der Kopf in Richtung Zielscheibe gedreht, fokussieren die Augen, wie bereits erwähnt, das Gold der Zielauflage. Das Ziel bleibt dabei stets im Fokus, egal ob ein Visier verwendet wird oder nicht.
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Tipps zur Verbesserung deiner Form
Sieh dir regelmäßig Youtube-Videos von den besten Schützen der Welt an. Konzentriere dich darauf, wie sie die unterschiedlichen Positionsphasen meistern. Übe vor dem Spiegel oder vor laufender Handy- bzw. Tablet-Kamera. Es gibt Apps wie zum Beispiel Coach’s Eye, mit denen du um überschaubares Geld deinen Schussablauf analysieren kannst. Trainiere mit Theraband oder einem Bogen mit geringem Zuggewicht und achte penibel auf korrekte Ausführung deiner Schussphasen. Übe viel, am besten täglich. Bogenschießen lernt man nicht von heute auf morgen – zum Glück, denn sonst würde es ja schnell langweilig.